Arnold Švarceneger-trening za leđa

Arnold Švarceneger-trening za leđa

Priredio-Miško Polomac

Ovo je jedan stariji članak sjajnog časopisa KARATE BILDER-koji je uređivao Nenad Vučković..

Još na samom početku karijere sebe sam zamišljao kao najvećeg bodi bildera sveta i u ostvarenje te svoje vizije nikada nisam sumnjao. Ona mi je predstavljala  neophodnu podršku i motivaciju da izdržim dugo godišnje naporne treninge. Uporedo sa razvojem spoljašnje mase jačala je i moja unutrašnja snaga, snaga volje. Jačina te volje i želje naročito su dolazili do izražaja u treningu za mišiće leđa, koji su kao i treninzi za nožne mišiće bili izuzetno naporni i mogli su se izdržati samo uz natčovečansku želju za ostvarenje postavljenih ciljeva.

U mom treningu za leđa nema »tajnih vežbi«, osnovno je da se pravilno izaberu vežbe za sve četri zone leđa. Jednom vežbom treba vežbati za širinu najvećeg leđnog mišića (Latissimus dorsi), drugom za donji deo ovog mišića, trećom gornji i centralni deo leđa i četvrtom donji deo leđa.

Za širinu latisimusa koristim vežbu »podizanje na vratilu« ili vežbu »vučenje na lat mašini«, obe vežbe izvodim sa širokim hvatom. Iste vežbe koristim i za donji deo latisimusa sa tom razlikom što onda primenjujem uzan hvat. Najbolje vežbe za gornji i srednji deo leđa su »veslanje dvoručnim tegom«, koja pogađa centralni deo leđa i »veslanje sa T- šipkom« (jedan deo šipke je fiksiran za podlogu, a na drugom se nalaze tegovi), koja izgradjuje punoću spoljašnjeg dela latisimusa. Mada ove dve vežbe delimično pogađaju i mišiće donjeg dela leđa, izvodim i vežbu »hiperekstenzija«, koju smatram jednom od najboljih za donji deo leđa. Vežbu »mrtvo dizanje«, koja je takodje odlična za ovaj deo leđa, redovno sam koristio u treningu dok sam vežbao zajedno sa Frankom Kolombom. Njoj mogu zahvaliti za »ispruganost« mišića donjeg dela ledja, čime su moje ledjne poze dosta dobile na kvalitetu.

Franko i ja smo vežbu »mrtvo dizanje« izvodili u tri serije jednom, najviše dva puta nedeljno. Radili smo je odmah nakon vežbi »veslanje sa dvoručnim tegom« ili »veslanje sa T-šipkom« i to tako što smo izvodili po nekoliko ponavljanja u svakoj seriji sa težinom od 200 kilograma u prvoj, 250 u drugoj i 300 kilograma u trećoj seriji. Mali broj ponavljanja u kombinaciji sa velikim težinama doprineo je da izgradimo masivna i snažna ledja. Mrtvo dizanje je najbolja vežba za izgradnju bazične snage ledja i smatram da mi je upravo ova vežba pomogla da ih u svojoj dugogodišnjojkarijeri nikada ne povredim.

U svom programu za ledja koristim još i vežbu »vučenje na donjem koturu lat mašine«, kojom, ukoliko koristim široki hvat pogadjam centralni deo ledja, dok uskim hvatom, koji češće koristim, razvijam spoljni i donji deo latisimusa.

Sve vežbe za ledja izvodim u po pet serija, progresivno povećavajući težinu, što izgleda ovako:

serija: 15 ponavljanja sa lakšom težinom

serija: 10 ponavljanja sa većom težinom

serija: 10 ponavljanja sa većom težinom

serija: 8 ponavljanja sa većom težinom

serija: 6 ponavljanja sa većom težinom

Onima koji imaju problema sa mišićnom masom, savetujem da program treninga za ledja počnu sa 12 ponavljanja umesto 15 i progresivno povećavajući težinu u petoj seriji izvedu 4 umesto 6 ponavljanja. Na ovaj način će biti u stanju da koriste veću težinu, što je i te kako bitno ukoliko se želi dobiti na mišićnoj masi.

U svom treningu primenjujem dva sistema, »split sistem« i dupli split sistem«. U prvom vežbam ledja zajedno sa grudima dva puta nedeljno utorkom i petkom, dok u drugom ujutru vežbam jednu mišićnu partiju a uveče drugu. Prvi sistem primenjujem u toku godine kada radim na povećanju obima mišića, a drugi pred takmičenje, kada ledja vežbam ponedeljkom, sredom i petkom i kada su mi treninzi toliko intenzivni da je nepoželjno vežbati dve velike mišićne partije na jednom treningu.

Na kraju napominjem da moj program nije za početnike i bez štetnih posledica ga mogu upražnjavati samo iskusni bodi bilderi.

PODIZANJE NA VRATILU (SIROKI HVAT)

VUCENJE NA LAT MASINI (SIROKI HVAT)

PODIZANJE NA VRATILU (USKI HVAT)

VUCENJE NA LAT MASINI (USKI HVAT)

VESLANJE U PRETKLONU SA DVORUCNIM TEGOM

VESLANJE U PRETKLONU SA T-SIPKOM

VUČENJE NA DONJEM KOTURU LAT MAŠINE

Posle svake vežbe istežem ledjne mišiće čime stičem kontrolu nad njima, što je veoma bitno za uspešno izvodjenje ledjnih poza.

Official website for Arnold Schwarzenegger http://www.schwarzenegger.com/

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1